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Agricoltura moderna
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Negli ultimi anni le diete vegetariane e vegane sono cresciute in popolarità, ma la domanda incombente rimane:come fanno i mangiatori senza carne ad ottenere abbastanza proteine?
Fortunatamente, una varietà di fonti proteiche a base vegetale sono facilmente disponibili sia sugli scaffali dei negozi di alimentari che nei nostri giardini!
Se vuoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero senza considerare carne o prodotti animali, hai delle opzioni.
Prima di immergerci in quelle fonti, prima dobbiamo dare un'occhiata a cosa sono le proteine, e come aiuta il tuo corpo a funzionare.
Ecco cosa tratteremo:
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi, che ci fornisce energia.
Le proteine sono usate per costruire muscoli, e per produrre enzimi e ormoni. Ci offre quattro calorie di energia per grammo.
Il fabbisogno proteico varia da persona a persona in base al sesso, Corporatura, attività fisica, e condizioni mediche.
Una regola generale è 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, se qualcuno pesasse 150 libbre, o 68 chilogrammi, il loro fabbisogno proteico giornaliero stimato sarebbe di 54 grammi.
Una stima più generale è dire che il 10-35 percento delle calorie che assumi dovrebbe provenire dalle proteine. Se in genere assumi circa 2000 calorie al giorno, il tuo apporto proteico dovrebbe essere di circa 200-700 calorie o 50-175 grammi.
Le proteine sono costituite da aminoacidi. Il nostro corpo scompone le proteine che mangiamo, e quindi utilizza questi blocchi di aminoacidi per creare le proteine di cui ha bisogno.
Alcuni amminoacidi possono essere prodotti nel corpo riorganizzando altri composti. Altri amminoacidi possono essere ottenuti solo dalla nostra dieta:questi sono chiamati amminoacidi essenziali.
Carne e latticini sono le principali fonti alimentari di proteine. Un petto di pollo medio contiene 36 grammi di proteine, e un bicchiere di latte da 8 once contiene 8 grammi.
Queste fonti sono considerate “proteine complete, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per essere sani.
Molte piante contengono anche proteine, tipicamente in quantità inferiori in peso. La maggior parte delle piante sono descritte come "proteine incomplete" perché contengono solo alcuni degli amminoacidi essenziali.
Ma la buona notizia è che gli amminoacidi provenienti da varie fonti vegetali possono essere associati nelle nostre diete, per garantire che la nostra assunzione di cibo includa tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Guardando indietro ad alcuni dei primi sostenitori della nutrizione a base vegetale, come Frances Moore Lappe nel suo lavoro seminale “Dieta per un piccolo pianeta” , si pensava di dover accoppiare piante specifiche nello stesso pasto per ottenere una proteina completa (ad esempio, fagioli con riso).
Ora sappiamo che gli amminoacidi sono immagazzinati in piscine nei nostri corpi.
Dieta per un piccolo pianeta, Edizione del 20° anniversario, Disponibile da Amazon
Finché assumi un assortimento di aminoacidi nella tua dieta durante il giorno, il tuo corpo può produrre tutte le proteine di cui ha bisogno da questi elementi costitutivi.
Includere più cibi e pasti a base vegetale nella nostra dieta può offrire una varietà di vantaggi per la salute.
Le proteine vegetali sono generalmente più basse in calorie e grassi saturi rispetto alle loro controparti di origine animale. Sono anche più ricchi di fibre e vitamine rispetto alla carne.
Inoltre, seguendo una dieta più “flexitaria” che contiene più prodotti vegetali, o una dieta vegetariana o vegana, può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.
Non è necessario rivedere completamente la dieta per trarne i benefici. Anche sedendosi a pochi pasti senza carne a settimana, ripieni di deliziosi prodotti nostrani, può avere un impatto positivo!
Così, vuoi aumentare l'apporto proteico di origine vegetale. A quali piante dovresti guardare?
Scaviamo!Fagioli neri, Ceci, e lenticchie (tra molti altri tipi di fagioli e legumi) sono tutti ottimi esempi di fonti proteiche di origine vegetale.
I legumi sono i semi delle leguminose, e questa categoria comprende lenticchie, piselli, e fagioli.
Mezza tazza di fagioli neri contiene sette grammi di proteine.
Sono deliziosi serviti da soli, in tuffi, e schiacciato in hamburger vegetariani fatti in casa, come questi da il nostro sito gemello, cibo .
Puoi coltivare i tuoi fagioli neri in varietà a cespuglio o a palo.
Fagioli neri "Black Valentine"
Phaseolus vulgaris "Black Valentine" è una cultivar arbustiva che promette alti tassi di germinazione.
I semi sono disponibili in una varietà di confezioni al mercato delle foglie vere .
Ceci (aka ceci), Cicer arietinum , offri 10 grammi di proteine per mezza tazza, e una varietà di usi culinari.
Questi semi non si trovano in genere nei negozi di giardinaggio e potrebbe essere necessario ordinarli online.
Ceci
I semi di ceci germogliati sono disponibile al True Leaf Market .
Aggiungi una o due file al tuo giardino, e poi prova questi ceci arrostiti affumicati e piccanti, anche da Foodal .
Lenticchie, Obiettivo culinario , fare un ottimo sostituto per parte o tutta la carne macinata in tacos o polpettone. Le lenticchie intere (non divise) possono essere piantate all'inizio della primavera per farle crescere da sole.
Le varietà comuni di lenticchie sono verdi, Marrone, e rosso.
Lenticchie rosse
Un quarto di tazza di lenticchie fornisce 11 grammi di proteine.
Puoi trovare le lenticchie rosse che germogliano disponibile da True Leaf Market .
Le noci forniscono proteine e grassi insaturi sani.
Le noci crescono sugli alberi , mentre le arachidi – spesso incluse in questa categoria – crescono sottoterra e sono in realtà un tipo di legume.
Se stai cercando di crescere da solo, il mandorlo "Texas Mission" produce bellissimi fiori bianchi e deliziose noci!
Mandorlo "Texas Mission"
Gli alberi nei contenitori n. 3 sono disponibile da Nature Hills Nursery .
Le noci pecan sono un altro frutto popolare da coltivare a casa. Una mezza tazza offre sei grammi di proteine e altri sei grammi di fibra alimentare.
Le mandorle hanno sei grammi di proteine per quarto di tazza, così come i pistacchi. Un'oncia di arachidi contiene sette grammi.
semi di soia, o edamame, sono una delle fonti proteiche più utilizzate nelle alternative vegetali alla carne e ai latticini.
Latte di soia, hamburger di soia, proteine in polvere di soia, e tempeh (soia fermentata) sono solo alcuni esempi.
Un altro tipo di legume , la soia a volte ha una brutta reputazione, poiché il consumo di questo membro della famiglia delle leguminose è stato collegato a determinati tipi di cancro e a livelli più bassi di testosterone.
Queste affermazioni non sono fondate su solide ricerche, e mangiare una quantità moderata di prodotti a base di soia è perfettamente salutare per la maggior parte delle persone.
Fagioli di soia, o semplici fagioli di soia al vapore, fornire nove grammi di proteine per 1/3 di tazza.
Una tazza di latte di soia scremato fornisce sei grammi di proteine, vicino a quello del latte vaccino.
Molti latti di soia commerciali hanno anche una maggiore quantità di zuccheri aggiunti, quindi questo è qualcosa di cui essere consapevoli al momento dell'acquisto.
Coltivare la propria soia è più facile di quanto ci si possa aspettare.
Soia "Chiba Green"
Prova questa varietà biologica "Chiba Green", disponibile da Burpee .
Anche altri alimenti a base vegetale offrono proteine.
Alcune verdure dell'orto forniscono quantità minori di proteine, che può sommarsi se consumato durante il giorno.
cavolo confezioni da 2,9 grammi per tazza, funghi offrire 2,2 grammi, broccoli fornisce 2,5 grammi, e carciofi contengono tre grammi.
I prodotti integrali come il pane integrale o il riso integrale sono generalmente più ricchi di proteine rispetto alle loro controparti raffinate. Il riso integrale ha otto grammi di proteine in mezza tazza.
I semi sono anche una fonte di proteine che può sorprendere chi non lo sa.
Semi di zucca offrire otto grammi di proteine in 1/4 di tazza, e 1 oncia di semi di girasole contiene cinque grammi.
"Jack-O-Lantern"
Le zucche "Jack-O-Lantern" sono un'ottima scelta a tutto tondo per intagliare, cottura al forno, e per i semi.
Per iniziare il tuo orto di zucche, puoi trovare i semi disponibile presso Eden Brothers e tu puoi leggi di più sulla crescita del tuo qui .
Girasole "mammut"
I girasoli "mammut" crescono grandi teste, significa un sacco di semi!
Trova confezioni da 150 semi disponibile su Burpee .
Dai un'occhiata a questa guida per imparare come raccogliere i semi di girasole nostrani .
Sia che provenga da fagioli, semi, noccioline, o cereali, sappi che è assolutamente possibile soddisfare il tuo fabbisogno proteico senza consumare carne o prodotti animali.
Coltivare fonti proteiche nel tuo giardino è un modo relativamente semplice ed economico per aiutare l'ambiente, e migliora la qualità della tua dieta.
Hai intenzione di includere più pasti senza carne nella tua dieta? Ci sono fonti proteiche a base vegetale descritte qui che ti hanno sorpreso? Fatemi sapere nei commenti!
Per leggi di più sulla nutrizione a base vegetale , dai un'occhiata a questi articoli di seguito:
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