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Agricoltura moderna
!
Dato che purtroppo ho superato la fase della vita dei Flintstones Chewables, assicurarmi di assumere tutte le mie vitamine essenziali a volte può sembrare un indovinello.
Come dietista, i pazienti spesso mi chiedono di assumere integratori vitaminici per affrontare eventuali carenze che potrebbero avere.
Fortunatamente, possiamo ottenere la maggior parte dei nostri nutrienti da cibi integrali come prodotti freschi, piuttosto che fare affidamento su pillole e polveri.
I nutrienti nel gruppo della vitamina B svolgono diversi ruoli vitali nel mantenimento delle nostre funzioni corporee. Molte delle verdure che mangiamo ogni giorno – e che potrebbero anche crescere nei nostri giardini – possono fornire un'ampia quantità di vitamine del gruppo B.
Così, cosa sono esattamente le vitamine del gruppo B, e quali tipi di verdure dovresti scegliere di coltivare in casa per assicurarti di assumere abbastanza di questi nutrienti essenziali? Diamo un'occhiata.
Ci sono molte diverse vitamine del gruppo B, ognuno con il proprio numero e nome. Come un gruppo, generalmente supportano il metabolismo e la produzione di energia.
Ognuna delle otto principali vitamine del gruppo B descritte qui ha i suoi ruoli unici da svolgere anche nel corpo.
Si noti che ci sono molte altre sostanze nella famiglia B (B4, B10, e B20, per esempio) ma queste non sono considerate vitamine e quindi non sono incluse in questo articolo.
Questa parte dell'articolo è suddivisa in parti, per mostrare ciascuna delle vitamine del gruppo B in tutto il suo splendore. Imparerai come ognuno aiuta a sostenere la nostra salute, e dove trovarlo in giardino.
Ogni vitamina descritta di seguito ha anche il DV o Valore giornaliero elencato, che è l'importo definito dalla FDA ritenuto sufficiente per soddisfare le esigenze del generale, popolazione adulta sana.
Se hai problemi di salute specifici, si prega di parlare con il proprio medico degli importi raccomandati per soddisfare le proprie esigenze.
La tiamina è utile nella conversione del cibo che mangiamo in energia, e aiutando con le funzioni del sistema nervoso.
Aiuta anche a metabolizzare i grassi e alcuni tipi di farmaci.
Dove trovarlo in giardino : Fagioli e piselli .
DV :1,2 milligrammi (mg) al giorno. Mezza tazza di fagioli neri contiene circa 0,4 mg di tiamina.
La riboflavina aiuta il nostro corpo a convertire il cibo in energia, aiuta la formazione dei globuli rossi, e contribuisce alla crescita e allo sviluppo complessivi.
Dove trovarlo in giardino : Funghi e spinaci.
DV :1,3 mg al giorno. Mezza tazza di funghi portobello grigliati contiene 0,3 mg di riboflavina.
La niacina contribuisce alla produzione di colesterolo, aiuta la digestione, aiuta a convertire gli alimenti in energia, e supporta la funzione del sistema nervoso.
Dove trovarlo in giardino :Si trova principalmente nelle carni e nei cereali integrali, si trova anche nei fagioli!
I pomodori crudi hanno una piccola quantità di niacina, e prodotti a base di pomodoro più concentrati possono essere buone fonti.
E sì, lo sappiamo pomodori e alcune altre "verdure" menzionate in questo articolo sono tecnicamente frutti, ma per semplicità mi sto concentrando su ciò che in genere consideriamo verdure nella nostra dieta.
DV :16 mg al giorno. Una tazza di salsa marinara contiene 10,3 mg, e 1/2 tazza di lenticchie contiene 1 mg di niacina.
B5 svolge un ruolo in vari processi, inclusa la conversione degli alimenti che mangiamo in energia (notando una tendenza qui?), metabolizzare i grassi, produzione di ormoni, e la formazione di globuli rossi.
Dove trovarlo in giardino :Piselli, fagioli, broccoli, funghi, avocado , e patate dolci.
DV :5 mg al giorno. La metà di un avocado contiene 1 mg, e 1/2 tazza di broccoli cotti contiene 0,5 mg.
La piridossina aiuta con la funzione immunitaria, funzione del sistema nervoso, metabolismo, e la formazione dei globuli rossi.
Dove trovarlo in giardino :Ceci e patate. E nonostante ciò che i tuoi genitori potrebbero averti detto, non tutti i nutrienti di una patata sono nella sua pelle.
Mentre la pelle è la principale fonte di fibre, la polpa della patata contiene oltre il 50% dei nutrienti. Per il massimo beneficio, Consiglio comunque di includere la pelle durante la cottura.
B6 si trova anche in molti frutti, ma di nuovo, ci concentriamo sulle nostre verdure oggi.
DV :1,7 mg al giorno. Una tazza di ceci contiene 1,1 mg di piridossina:più della metà della tua giornata!
La biotina svolge ruoli vitali nello stoccaggio di energia e nel metabolismo.
Dove trovarlo in giardino :Avocado, cavolfiore , patate dolci, broccoli, e si trova anche in molti frutti.
DV :30 microgrammi (mcg) al giorno. Per riferimento, un microgrammo è 1/1000 di milligrammo. Una mezza tazza di patata dolce cotta contiene 2,4 mcg di biotina.
Il folato aiuta il metabolismo delle proteine e la formazione dei globuli rossi. È essenziale nelle diete delle donne in gravidanza, per prevenire difetti alla nascita.
Dove trovarlo in giardino :Asparago, avocado, fagioli e legumi (in particolare lenticchie, Black Eyed Peas , e fagioli borlotti), piselli, e verdure a foglia verde.
DV :400 mcg al giorno. Mezza tazza di spinaci cotti contiene 131 mcg, e la stessa quantità di piselli dagli occhi neri offre 105 mcg.
Il cobalamina ha un ruolo nella conversione del cibo in energia, funzione del sistema nervoso, e la formazione dei globuli rossi. Quando la B12 raggiunge l'intestino tenue, si combina con una speciale proteina chiamata fattore intrinseco che ne permette il corretto assorbimento.
Una mancanza di questo fattore intrinseco può provocare una condizione chiamata anemia perniciosa, un tipo di carenza di vitamina B12.
Dove trovarlo in giardino :La B12 è difficile da trovare nei prodotti vegetali al di fuori dei cereali fortificati. È prodotto da batteri, non piante o animali.
Gli animali sono in grado di trattenere la vitamina B12 prodotta dai batteri nel loro intestino e di immagazzinarla nel fegato e nei muscoli.
Possono anche ottenere B12 mangiando altri animali o prodotti animali. A causa di ciò, le principali fonti di cibo per l'uomo sono le carni, frutti di mare, latticini, e uova.
Coloro che seguono una dieta vegana o vegetale sono incoraggiati a prendere un integratore di vitamina B12 o ad aggiungere alimenti fortificati alla loro dieta.
Esistono molte forme diverse di vitamina B12, tra cui cianocobalamina, metilcobalamina, e idrossicobalamina - che potresti vedere elencato su integratori o cibi fortificati. Queste forme possono essere assorbite dall'organismo e sono efficaci nel prevenire la carenza.
DV :2,4 mcg al giorno. Ancora, probabilmente non lo troverai in nessuna verdura dell'orto. Una porzione da 3 once di tonno in scatola ti darà 2,5 mcg. Alcune ottime opzioni per coloro che seguono una dieta a base vegetale (e anche per gli onnivori!) sono lievito alimentare fortificato o cereali per la colazione.
La famiglia della vitamina B offre numerosi benefici nutrizionali. Sei interessato ad aumentare il contenuto di vitamina B del tuo giardino? Può essere abbastanza semplice da fare!
Primo, questo spinacio "Baby's Leaf Hybrid" matura in circa 30 giorni, e fornisce una buona fonte di riboflavina e B6.
Spinaci "Baby Leaf Hybrid"
Le confezioni da 300 semi sono disponibile da Burpee .
Puoi leggere di più su spinaci in crescita qui .
Le patate "Principessa Laratte" sono una buona fonte di B6, e crescono bene anche in climi più freschi.
Patate "Principessa Laratte"
Puoi trovare 10 mini tuberi pronti per la semina disponibile su Burpee .
Leggi di più su questa cultivar e altre varietà di patate preferite crescere nel giardino di casa.
I broccoli sono un altro potente concentrato di vitamina B, contenente sia biotina che B5. I semi di broccolo "De Cicco" possono essere coltivati in casa o seminati direttamente nel tuo giardino.
Broccoli ‘Di Cicco’
Trova semi disponibili in una varietà di confezioni di Eden Brothers .
Anche i broccoli si congelano bene, che può aiutare a prolungare l'impatto nutrizionale del raccolto. Leggi di più su coltivare broccoli in giardino qui .
Le patate dolci possono essere utilizzate sia in piatti dolci che salati, e sono abbastanza semplici da coltivare.
'Georgia Jet'
Per iniziare, trova 12 radici nude per piantare disponibile su Burpee .
e leggi di più sulla coltivazione di patate dolci nel giardino di casa qui .
Gli avocado forniscono folati, biotina, e B5, rendendoli un concentrato di vitamina B. Mentre molte cultivar preferiscono un clima più caldo, ce ne sono diversi che possono prosperare anche in climi più freddi.
Hass Avocado
Se sei interessato a far crescere il tuo, la nostra guida ti aiuterà ! E puoi leggere di più su cultivar di avocado adatte ai climi più freschi qui.
Per iniziare con il tuo albero di avocado, puoi trovare la famosa varietà Hass disponibile presso Nature Hills Nursery .
Interessato a piantare un raccolto perenne unico? Dai un'occhiata a questa guida per coltivare i propri asparagi . Può aiutarti ad aumentare l'assunzione di folati!
Semi di asparagi 'UC72'
Puoi trovare i semi di asparagi in confezioni di varie dimensioni disponibile presso Eden Brothers .
Qualunque di queste verdure scegli di coltivare, puoi essere sicuro di iniziare in modo efficace a soddisfare le tue esigenze di vitamina B.
Le verdure fresche dell'orto non solo offrono un sapore incredibile, offrono anche benefici nutrizionali essenziali. Ci sono molte opzioni per far crescere una varietà di fonti di vitamine del gruppo B nel tuo giardino che puoi aggiungere alla tua dieta.
Cosa pensi di coltivare per aumentare l'assunzione di vitamina B? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
Se stai cercando maggiori informazioni su coltivare le tue verdure nutrienti , dai un'occhiata a questi articoli di seguito:
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