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Agricoltura moderna
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Popeye aveva ragione quando ci ha incoraggiato a mangiare i nostri spinaci!
Perché? Gli spinaci sono particolarmente ricchi di ferro, così come molte altre verdure dell'orto.
Immergiamoci un po' più a fondo nei ruoli che questo nutriente svolge nel corpo, e fonti vegetali comuni che puoi coltivare a casa.
Ecco a cosa daremo un'occhiata:
Il ferro è un minerale che si trova in molti alimenti. Ed è essenziale per mantenere i nostri corpi in ordine.
Le fonti alimentari più significative sono carne e pollame, però, molte verdure contengono anche una discreta quantità.
Sfortunatamente, l'assunzione giornaliera di questo nutriente essenziale da parte di tutti non è adeguata a soddisfare le loro esigenze, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
L'anemia sideropenica è una diagnosi abbastanza comune. Cosa significa questo? A causa della mancanza del minerale, il tuo corpo non produce abbastanza globuli rossi, le cellule responsabili del trasporto di ossigeno intorno al tuo corpo.
Il medico può diagnosticare questo con un semplice esame del sangue, e di solito può essere trattato attraverso modifiche dietetiche e/o un integratore orale. Anche la cottura degli alimenti in una padella di ghisa può aiutare ad aumentare l'assunzione giornaliera.
Esistono due tipi principali di ferro:eme e non eme.
Il tipo eme (ferroso) proviene da fonti animali come carne, pollame, e frutti di mare. Queste fonti contengono anche la varietà non eme (ferrica).
Fonti vegetali, come le verdure, cereali, e semi soltanto contengono ferro non eme. Questo tipo è meno biodisponibile, il che significa che i nostri corpi non possono assorbirlo e usarlo in modo efficace.
Puoi aiutare ad aumentare l'assorbimento non eme abbinandolo a un po' di vitamina C. Fortunatamente, la maggior parte delle verdure è solitamente una buona fonte di vitamina C, Compreso pomodori , peperoni , e broccolo.
Il ferro è un componente importante dell'emoglobina, una proteina nel sangue che è responsabile del trasporto di ossigeno dai polmoni in tutto il corpo.
Fa anche parte della mioglobina, una proteina nei muscoli che immagazzina ossigeno per le cellule da utilizzare nel metabolismo energetico.
Questo rende il ferro un nutriente chiave, soprattutto per gli atleti. Il trasporto efficiente dell'ossigeno e il metabolismo energetico sono fondamentali per alimentare l'esercizio aerobico.
Infatti, questo è il motivo per cui alcuni atleti si allenano ad alta quota - per aumentare la quantità di globuli rossi prodotti dal loro corpo, per un migliore trasporto di maggiori quantità di ossigeno in tutto il corpo.
Atleta o no, tutti abbiamo bisogno di una buona ossigenazione del sangue, e per questo abbiamo bisogno di un adeguato apporto di ferro!
Oltre al trasporto di ossigeno, questo minerale aiuta la crescita e lo sviluppo generali, produzione di energia, e la guarigione delle ferite.
Il valore giornaliero raccomandato per il ferro è di 18 milligrammi per le donne sane di età compresa tra 19 e 50 anni, e 8 milligrammi per gli uomini dai 19 anni in su e le donne sopra i 50 anni.
Il ferro si perde con le mestruazioni, ecco perché le donne in post-menopausa richiedono un apporto giornaliero inferiore.
Il consumo di diverse porzioni di verdura al giorno può aiutarti a raggiungere questa quantità.
Da dove dovresti iniziare? Ecco le mie migliori fonti vegetali, ordinato dalla quantità più bassa alla più alta di ferro per porzione:
I broccoli sono deliziosi da soli, ma è anche facile da gettare nelle casseruole, zuppe, o anche come una sana aggiunta a mac e formaggio.
Una tazza di broccoli cotti fornisce 1,1 milligrammi di ferro e 100 milligrammi di vitamina C per favorire l'assorbimento.
Broccoli “Montebello”
'Montebello' è una varietà ibrida di broccoli germogliati con steli teneri. È delizioso servito crudo in insalata, leggermente al vapore, o arrosto. È pronto per essere raccolto in 70-75 giorni.
I semi sono disponibile da Burpee .
Imparare come coltivare i broccoli nel tuo giardino con la nostra guida .
Questo ortaggio amidaceo fornisce 2,4 milligrammi di ferro al totale giornaliero per porzione di tazza. Puoi scegliere fresco, congelato, o in scatola, ma è difficile battere quel sapore fresco del giardino.
Piselli "Alaska"
'Alaska' è una varietà cimelio. Questo classico pisello da sgranare è perfetto da mangiare fresco o congelato o in scatola per dopo. Le piante sono pronte per essere raccolte in 50-60 giorni.
I semi in una varietà di pacchetti di dimensioni sono disponibile presso Eden Brothers .
Impara di più riguardo coltivare i propri piselli in questa guida .
Ho già descritto il benefici per la salute del cavolo verde , ma siccome ce ne sono tanti, Sarei negligente a non menzionarli di nuovo qui.
Una tazza di cavoli cotti fornisce 1,5 milligrammi di ferro.
Un caposaldo della cucina meridionale, i cavoli sono comunemente cucinati con garretto o pancetta, e sono deliziosi e nutrienti.
Cavolo verde "Vates"
"Vates" è una cultivar cimelio che produce un'abbondanza di foglie verde scuro in 75-85 giorni.
Puoi trovare i semi disponibile presso Eden Brothers .
Dai un'occhiata al nostro guida alla coltivazione del cavolo cappuccio per iniziare.
Le patate dolci sono una buona fonte di molti nutrienti diversi. Una patata media al forno con la buccia fornisce 1,5 milligrammi di ferro.
Nota che consumare la pelle è importante per massimizzare l'assunzione di nutrienti.
Puoi facilmente iniziare le tue patate dolci da tuberi acquistati in negozio, o acquistare foglietti per la semina.
Patata dolce del centenario
"Centennial" è una varietà a maturazione precoce, pronto per essere raccolto in 90-100 giorni.
Puoi trovare confezioni da 12 o 25 foglietti disponibile da Burpee .
E non dimenticare di dare un'occhiata al nostro guida alla coltivazione della patata dolce .
Una tazza di spinaci freschi cotti fornisce 6 milligrammi, o il 17% del valore giornaliero per le donne adulte.
Anche gli spinaci crudi sono un'ottima fonte, ma ricorda che gli spinaci si restringono quando cuociono, quindi sarà necessario consumare un volume maggiore della verdura cotta per ottenere la stessa quantità.
Gli spinaci sono facili da coltivare in giardino e possono fornire più raccolti durante la stagione di crescita.
Spinaci "Perseus Hybrid"
"Perseus Hybrid" è una cultivar ibrida resistente alle malattie che matura in 35-40 giorni. Si presta anche alla coltivazione in vaso grazie al portamento compatto.
Puoi trovare i semi disponibile su Burpee .
Consulta il nostro guida alla coltivazione degli spinaci per saperne di più.
Salvare il meglio per ultimo, una delle più alte fonti di foglie verdi è la bietola.
Una tazza di verdure fresche cotte può fornire 3,9 milligrammi, il che equivale a oltre il 21 percento del valore giornaliero per le donne adulte e quasi al 50 percento per gli uomini!
La bietola svizzera è facile da coltivare, e delizioso se leggermente cotto a vapore o aggiunto a zuppe e stufati. Ci sono diverse varietà disponibili in colori divertenti.
"Rossetto rosa" Bietola svizzera
"Pink Lipstick" è una deliziosa cultivar cimelio con foglie verde scuro e steli rosa magenta.
Oltre al suo impressionante livello di ferro, le sostanze fitochimiche responsabili degli steli di colore rosa hanno proprietà antiossidanti.
Puoi trovare semi in una varietà di confezioni disponibile presso Eden Brothers .
Imparare come coltivare la bietola in questa guida .
I benefici del ferro sono incredibilmente importanti per la crescita e il mantenimento di un corpo forte e sano.
Mentre le proteine animali rimangono una fonte eccellente, questo nutriente può essere facilmente trovato nascosto nel tuo orto.
Qual è la tua verdura ad alto contenuto di ferro preferita? Fammi sapere cosa stai coltivando nei commenti qui sotto!
Se sei interessato a saperne di più su altro fonti di nutrienti a base vegetale , dai un'occhiata a questi articoli di seguito:
