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Agricoltura moderna
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Coltivare le proprie colture commestibili è gratificante, gustoso, e forse, cosa più importante, nutriente!
Vitamine e minerali si trovano in tutti loro.
Ma quali sono le migliori fonti di vitamina E?
Questo nutriente essenziale svolge molte funzioni nel nostro corpo. Per fortuna, puoi facilmente aumentare la tua dose giornaliera coltivando fonti vegetali nel tuo giardino, e godendo il raccolto.
Pronto per iniziare? Ecco cosa tratteremo:
La vitamina E è una delle vitamine liposolubili, insieme ad A, D, e K. (vitamine del complesso C e B, d'altra parte, sono idrosolubili).
I nostri corpi assorbono meglio questi nutrienti liposolubili, ovvero sono i più prontamente biodisponibili, quando gli alimenti che li contengono vengono consumati insieme a cibi ricchi di grassi. Nel caso della vitamina E, molti degli alimenti che lo contengono contengono anche grassi naturalmente!
Le vitamine liposolubili possono anche essere immagazzinate all'interno del nostro grasso corporeo. Sebbene raro tra coloro che ottengono le loro vitamine da fonti naturali, è possibile avere troppe cose buone quando si assumono integratori. Parla con il tuo medico del dosaggio appropriato se scegli di assumere integratori.
Esistono otto diverse forme di vitamina E che si trovano naturalmente, però, non tutti sono particolarmente vantaggiosi per noi in termini di biodisponibilità. L'alfa-tocoferolo è il tipo meglio utilizzato nei nostri corpi, o la forma biologicamente più “attiva”, mentre le altre forme non si legano bene alle proteine nel fegato e sono parzialmente escrete.
L'indennità giornaliera raccomandata per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 15 milligrammi.
Nel corpo, questa vitamina E funziona come antiossidante .
Cosa significa questo? Mentre i radicali liberi nel corpo possono potenzialmente causare danni cellulari o addirittura portare al cancro, gli antiossidanti come la vitamina E possono aiutare a proteggere le cellule dai radicali liberi.
Questo nutriente è anche coinvolto nella funzione immunitaria, e un'assunzione adeguata può aiutarci a combattere le infezioni. Il sistema immunitario comprende diverse parti del corpo compresa la nostra pelle, sangue, midollo osseo, sistemi linfatici, e coraggio.
Inoltre, questa vitamina è coinvolta nel processo di dilatazione dei vasi sanguigni, e inibisce l'agitazione delle piastrine nel sangue. Queste azioni anticoagulanti possono aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Questo nutriente ha mostrato un grande potenziale per aiutare a prevenire diversi tipi di malattie croniche. La necessità di ulteriori ricerche è evidente poiché finora sono state dimostrate poche cause dirette. Ma quello che sappiamo è promettente!
Sebbene gli studi fino ad oggi non suggeriscano che l'integrazione con vitamina E protegga dalla malattia coronarica, se consumato come parte di una dieta sana, il consumo di cibi ricchi di antiossidanti è raccomandato dall'American Heart Association .
Simile ad altri tipi di antiossidanti, si ipotizza che questa vitamina possa ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Uno studio epidemiologico che ha intervistato un'ampia coorte di adulti statunitensi, con i risultati pubblicati nel 2002, ha indicato che l'integrazione a lungo termine può ridurre il rischio di cancro alla vescica.
ma a studio randomizzato controllato di un'ampia coorte pubblicata nel 2011 ha rilevato che l'integrazione ha effettivamente aumentato significativamente il rischio di cancro alla prostata negli uomini sani.
Mentre i benefici dell'integrazione possono essere oggetto di dibattito, ottenere quantità adeguate di questo antiossidante dagli alimenti può aiutare a prevenire il declino cognitivo con l'avanzare dell'età .
Può anche aiutare a rallentare la degenerazione senile dei nostri occhi, ma è importante notare che la maggior parte studi finora in quest'area è stata testata la vitamina E in combinazione con altri nutrienti come il beta-carotene, zinco, e rame.
Il risultato complessivo di questi studi è che ottenere la quantità giornaliera raccomandata, preferibilmente da fonti alimentari naturali, è benefico e può aiutare a prevenire alcuni tipi di declino che vengono con l'età.
Per concludere che l'integrazione con vitamina E aiuta a ridurre il rischio di un particolare tipo di malattia è un po' alla portata attualmente.
Questa è un'area in cui sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno tutti i potenziali benefici.
Così, sappiamo che ottenere la dose giornaliera dalla dieta è probabilmente l'opzione migliore, ma quali cibi sono buone fonti?
La vitamina E si trova principalmente nei semi, oli, e noci, ma anche in alcune verdure.
Alcuni alimenti confezionati e lavorati possono essere integrati con vitamina E, ma le fonti locali offrono il miglior rapporto qualità-prezzo.
Puoi ottenere più vitamine e minerali contemporaneamente da cibi integrali ricchi di nutrienti, e questi nutrienti di origine naturale sono generalmente meglio assorbiti nel corpo rispetto alle loro controparti sintetiche.
Ecco le mie migliori fonti che puoi coltivare a casa, dal più alto al più basso contenuto di vitamina E per porzione.
I semi di questo fiore solare costituiscono uno spuntino gustoso quando arrostiti. Contengono anche quasi il 50 percento del valore giornaliero di vitamina E! Un'oncia di semi fornisce 7,4 milligrammi.
Girasole "mammut russo"
I fiori di girasole "Mammoth Russian" producono grandi capolini con molti semi, perfetto per ottenere la tua dose giornaliera. I semi sono disponibili su Burpee .
Imparare come coltivare i tuoi girasoli qui .
Oltre ai semi, anche la frutta a guscio può essere una buona fonte, in particolare mandorle e nocciole.
Per porzione da un'oncia, le mandorle forniscono 6,8 milligrammi di vitamina E o il 45 percento del valore giornaliero, e le nocciole offrono 4,3 milligrammi o il 29 percento del valore giornaliero.
Mandorla "tutto in uno"
Il mandorlo "All-in-One" è perfetto per i frutteti del cortile, poiché questa varietà non cresce fino a raggiungere le dimensioni di altri tipi.
Puoi acquistare una pianta per te al Nature Hills Nursery.
Imparare come coltivare le mandorle in questa guida .
Se preferite le nocciole, dai un'occhiata alla nostra guida alla crescita per iniziare.
Nocciola
Sono anche piante a radice nuda da tre a quattro piedi o alberelli di nocciole in vaso in contenitori n. 3 disponibile tramite Nature Hills Nursery .
Qualsiasi scusa per mangiare più guacamole va bene nel mio libro! Un avocado medio fornisce 2,6 milligrammi, 17 per cento del valore giornaliero.
Avocado 'Hass'
La cremosa prelibatezza verde in questo caso cresce sugli alberi, tipicamente nei climi più caldi, anche se ci sono alcuni varietà resistenti al freddo disponibili .
Scopri di più su come crescere da solo e poi acquista il tuo albero di avocado "Hass", disponibile da Nature Hills Nursery .
Se sei un fanatico del burro di arachidi come me, probabilmente sei felice di vedere le noccioline in questa lista!
Un'oncia di noci contiene 2,2 milligrammi di vitamina E, o il 15 percento del tuo valore giornaliero. Ricorda che qualsiasi cosa oltre il 10 percento è considerata una buona fonte.
Arachidi
Per avere le tue noccioline fresche invece che da un barattolo, prova a coltivare il tuo! Le arachidi richiedono il clima caldo delle zone 8-12 per produrre noci commestibili, ma se vivi in una regione più fresca, possono anche fare bene all'interno in vaso.
I semi sono disponibile da Eden Brothers .
Certo, saremmo negligenti a farlo attraverso questo articolo senza menzionare alcune classiche verdure fresche di giardino. Gli spinaci sono ricchi di molte vitamine e minerali, E inclusa.
Mezza tazza di spinaci bolliti fornisce 1,9 milligrammi, o il 13% del valore giornaliero. Rosolare gli spinaci invece conserverà una piccola quantità della vitamina E che si perde nel liquido di cottura, una porzione di tazza e mezza preparata in questo modo offre 2,1 milligrammi.
Tieni presente che gli spinaci appassiscono e si restringono notevolmente quando li cucini, e le misurazioni sopra rappresentano il volume dopo la cottura. Se sei un fan delle grandi insalate di spinaci, una tazza di spinaci crudi fornisce 0,5 milligrammi.
Spinaci "Baby's Leaf"
La cultivar ibrida "Baby's Leaf" è utile per le sue foglie più piccole che maturano rapidamente, e facile da pulire e mangiare.
Puoi iniziare con questi semi, disponibile da Burpee .
Imparare come coltivare gli spinaci in casa nella nostra guida .
Un classico preferito delle crocifere, broccoli è un'altra opzione top. Una mezza tazza bollita offre 1,2 milligrammi, o circa l'8 per cento del valore giornaliero. I broccoli saltati forniscono una quantità simile, mentre i broccoli crudi offrono solo 0,7 milligrammi per tazza.
Broccoli Calabresi
Se non lo fai già, la sfida di crescere da soli a casa può essere così gratificante.
La varietà “Calabrese” è la tipologia che viene tipicamente venduta nei supermercati, e i semi sono disponibile da Eden Brothers .
Raccogliendo le tue noci, semi, e le verdure possono far sentire davvero realizzato qualsiasi giardiniere.
Quando si preparano cibi a casa con l'obiettivo di massimizzare l'assunzione di vitamina E, prova ad abbinare le verdure con una fonte di grasso per aumentare l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Noccioline, semi, e gli avocado contengono naturalmente grassi, mentre cuoci gli spinaci o i broccoli in un po' di olio d'oliva aumenterà la biodisponibilità.
Con il potere antiossidante e i potenziali benefici per la salute della vitamina E in tavola, scegliere di coltivare alcune di queste fonti deliziosamente salutari nel proprio giardino è una scelta eccellente!
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