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Agricoltura moderna
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Ci è stato detto fin da quando eravamo piccoli che mangiare le carote aiuta la nostra vista... o forse è stata solo mia mamma a dirlo?
C'è del vero in questa raccomandazione comune perché le carote, e molti altri tipi di verdure, capita di essere una buona fonte di vitamina A.
Diamo un'occhiata più da vicino a ciò che questo nutriente essenziale ha da offrire:
A partire dalle basi, lascia che ti spieghi cos'è la vitamina A.
Questa vitamina liposolubile è composta da diversi composti chimici. Ci sono due tipi comunemente presenti nella dieta umana:vitamina A preformata che si trova principalmente nella carne e nei prodotti animali, e provitamina A carotenoidi che si trovano nelle piante.
Composti preformati di vitamina A (compreso retinolo, retinico, e acido retinoico) sono le forme “attive” della vitamina, che può essere utilizzato dal tuo corpo senza subire alcun processo di conversione.
I carotenoidi della provitamina A come il beta-carotene e la beta-criptoxantina sono forme "inattive" di cui il tuo corpo ha bisogno convertire in retinolo, il modulo utilizzabile.
Un tipo di carotenoide provitamina A di cui potresti aver sentito parlare è il beta-carotene. Questo composto conferisce a frutta e verdura una tonalità rosso-arancio, il colore tipico della maggior parte delle carote, Per esempio.
Altre sostanze fitochimiche come il licopene, luteina, e zeaxantina sono anche carotenoidi, però, non vengono convertiti in vitamina A utilizzabile nel corpo. Portano i loro benefici per la salute unici ed è comunque bene includere cibi ricchi di questi composti nella tua dieta!
La dose giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 microgrammi di RAE (equivalenti di attività del retinolo) per i maschi dai 14 anni in su, e 700 microgrammi per le femmine della stessa fascia di età.
Con così tante forme diverse là fuori, misurare la quantità di nutrienti utilizzabili che otterrai da un dato alimento può variare considerevolmente.
Un microgrammo di RAE è equivalente a 1 microgrammo di retinolo, 2 microgrammi di beta-carotene supplementare, 12 microgrammi di beta-carotene alimentare, o 24 microgrammi di alfa-carotene o beta-criptoxantina dietetici.
Ottenere quantità adeguate di vitamina A nella nostra dieta è essenziale per diverse funzioni corporee.
Influenza l'espressione genica, il che significa che funziona per legarsi a recettori specifici che attivano i nostri geni per produrre determinate proteine. Le proteine prodotte possono quindi essere utilizzate in molti processi in tutto il corpo, per mantenerlo correttamente funzionante.
Supporta anche una sana funzione immunitaria, svolge un ruolo nella crescita cellulare, e la crescita e lo sviluppo complessivi del corpo.
Ultimo, ma non per importanza, come è famoso per la vitamina A gioca un ruolo essenziale nella nostra visione!
La retina è in realtà un componente strutturale dei bastoncelli e dei coni nella retina. La retina è l'area dell'occhio che riceve la luce, e induce reazioni che ci permettono di vedere.
Un'adeguata assunzione di vitamina A è associata a un ridotto impatto della degenerazione maculare senile (AMD), o in altre parole, un progressivo peggioramento della vista con l'avanzare dell'età.
Pronto per uscire in giardino e coltivare la tua fonte di vitamina A?
Così tante verdure nostrane sono fonti di carotenoidi provitamina A, e non sono tutti arancioni. La maggior parte delle verdure a foglia verde scuro contiene anche livelli significativi di beta-carotene.
Ecco alcuni dei miei preferiti:
Mentre questo ortaggio non porta una tonalità arancione, fornisce ancora una buona fonte di vitamina A!
Una tazza di broccoli cotti tritati offre 120 microgrammi di RAE, soddisfacendo oltre il 13% del valore giornaliero raccomandato.
I broccoli sono anche un buona fonte di ferro – un motivo in più per aggiungerlo al tuo giardino con tempo fresco .
Broccoli ‘Waltham 29’
'Waltham 29' è una varietà cimelio che produce grandi, teste blu-verdi su lunghi steli. È resistente al freddo ed è ideale da mangiare fresco o da conservare nel congelatore.
Puoi trovare semi in una varietà di confezioni disponibile su Burpee .
Impara di più riguardo come coltivare i broccoli in questa guida .
Come precedentemente menzionato, le carote sono un'ottima fonte di vitamina A. Una carota media soddisfa oltre il 60 percento del valore giornaliero raccomandato, con 509 microgrammi di RAE.
Le carote sono perfette da aggiungere a frullati e insalate, grattugiare in pastella per prodotti da forno fatti in casa, o da servire come semplice contorno al vapore.
Carota 'Tenderweet'
Le carote cimelio "Tendersweet" sono di un colore arancione intenso, dalla consistenza tenera e dal sapore dolce. Le radici da nove a dieci pollici sono pronte per il raccolto dopo 65 giorni.
Puoi trovare semi in una varietà di confezioni disponibile da Eden Brothers .
Imparare come piantare e coltivare le carote nella nostra guida .
Un classico preferito autunnale, la zucca è un'ottima fonte di questo nutriente che stimola la vista. Mezza tazza di purea di zucca in scatola fornisce 950 microgrammi di RAE, soddisfacendo oltre il 100% delle esigenze quotidiane.
Le zucche sono un ingrediente versatile, e puoi dare un'occhiata al le migliori varietà per puree e torte , o scopri di più sul nostro zucche preferite per cucinare qui .
Zucca "Piccolo Zucchero"
"Small Sugar" è una cultivar cimelio che produce 10 pollici, zucche arancioni brillanti pronte per essere raccolte dopo 100 giorni.
Come suggerisce il nome, 'Small Sugar' ha dolcezza, carne tenera.
Puoi trovare i semi disponibile da Eden Brothers .
Consulta la nostra guida per imparare come coltivare le proprie zucche .
Questa foglia verde è una buona fonte di diversi nutrienti, e una tazza di foglie crude fornisce 141 microgrammi di RAE. Al 20 percento del valore giornaliero per le donne, questa è un'ottima opzione da aggiungere alle insalate.
"Bloomsdale Long Standing" è una cultivar cimelio che fornisce un raccolto abbondante di verde intenso, foglie tenere.
Spinaci "Bloomsdale di lunga durata"
Questa varietà è lenta a germogliare e le foglie piccole possono essere raccolte per le insalate dopo 30 giorni e le verdure mature in 50 giorni.
Puoi trovare semi in una varietà di confezioni disponibile da Eden Brothers .
Dai un'occhiata al nostro guida alla coltivazione degli spinaci per saperne di più .
Una patata dolce media offre 1180 microgrammi di RAE, ben oltre la quantità giornaliera consigliata!
"Beauregard" è una varietà con buccia rosso intenso e polpa arancione ricca, ricco di beta-carotene.
Patata dolce "Beauregard"
Maturi e pronti per essere raccolti dopo 90 giorni, lungo, i tuberi paffuti hanno un sapore dolce.
Puoi trovare pacchetti da 12 o 24 foglietti pronti da piantare disponibile su Burpee .
E dai un'occhiata alla nostra guida per le istruzioni complete su come piantare e coltivare patate dolci .
Ora che hai una visione migliore dell'importanza della vitamina A, puoi aggiungere con sicurezza più delle migliori fonti vegetali al tuo giardino, e la tua dieta
Le verdure nostrane hanno un sapore incredibile e un contenuto nutrizionale eccezionale.
Coltivi qualcuna di queste super fonti nel tuo giardino? Fatemi sapere nei commenti se siete rimasti sorpresi da qualcuna delle verdure in questa lista!
Per maggiori informazioni su vitamine e minerali in prodotti nostrani , dai un'occhiata a questi articoli di seguito:
