Centrale nutrizionale:vitamine presenti nei funghi

Mentre gli scienziati studiano i funghi e i loro numerosi composti attivi, stanno scoprendo il loro potenziale come fonte di cibo sana e sostenibile per le generazioni future.

I funghi, nel loro insieme, sono spesso descritti come supercibi o alimenti funzionali e molti di loro sono adattogeni che ripristinano l'equilibrio nel nostro corpo aiutandolo ad adattarsi ai fattori di stress.

Tutti questi benefici derivano dai numerosi composti bioattivi presenti nei funghi, comprese le vitamine essenziali.

Continua a leggere per saperne di più sui benefici del consumo di funghi, quali vitamine sono contenute nei funghi e dettagli sul contenuto vitaminico di alcuni famosi funghi commestibili.

Quali sono i vantaggi di mangiare i funghi?

I funghi non sono solo una deliziosa aggiunta ai pasti. Sono alimenti funzionali ricchi di nutrienti che offrono numerosi benefici per la salute.

Oltre ad essere un'ottima fonte di vitamine, i funghi offrono numerosi altri vantaggi, tra cui:

• Estremamente povero di calorie, carboidrati e grassi e ricco di fibre alimentari rendendoli una scelta eccellente per coloro che mirano a mantenere un peso sano.
• Una ricca fonte di importanti minerali come potassio, rame e selenio che aiutano la corretta funzione cardiaca e muscolare, la produzione di globuli rossi, l'assorbimento del ferro e la salute del sistema immunitario.
• Una fonte naturale di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, aiutando a prevenire le malattie e fornendo effetti antietà.
• Una fonte non animale di proteine di alta qualità con tutti gli aminoacidi essenziali , rendendoli un eccellente sostituto della carne per vegetariani e vegani che desiderano soddisfare il proprio fabbisogno proteico. 

I funghi sono meglio conosciuti come fonte di vitamine B e D, ma alcune specie contengono anche vitamina C e alcune forniscono piccole quantità di vitamine A, E e K.

Vitamine del gruppo B

I funghi sono una fantastica fonte di varie vitamine del gruppo B essenziali per la nostra salute e il nostro benessere generale.

Esistono 8 tipi di vitamina B e sono tutte solubili in acqua, il che significa che vengono assorbite per un uso immediato e, a parte la vitamina B12, il corpo non le immagazzina a lungo.

Alla fine della giornata, il tuo corpo espelle le vitamine del gruppo B rimanenti, quindi devi reintegrarle quotidianamente.

Sebbene ciascuna vitamina B abbia una funzione unica, spesso lavorano insieme e svolgono tutte un ruolo nell'aiutare il corpo a convertire il cibo in carburante per produrre energia e influiscono sulla funzione cerebrale e sulla salute delle cellule.

Di seguito sono elencate alcune delle vitamine del gruppo B comunemente presenti nei funghi:

• Vitamina B1 , o tiamina, è essenziale per convertire i carboidrati in energia e supportare il corretto funzionamento del cervello. Svolge anche un ruolo nel mantenimento di un sistema nervoso sano e nel sostegno della salute del cuore.
• Vitamina B2 , noto anche come riboflavina, supporta la produzione di energia aiutando il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. È anche un potente antiossidante, svolge un ruolo cruciale nella produzione di globuli rossi e aiuta a mantenere la pelle e gli occhi sani.
• Vitamina B3 , conosciuta anche come niacina, svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia, è vitale per la funzione cerebrale e aiuta il sistema digestivo. Aiuta anche a mantenere livelli di colesterolo sani aumentando il colesterolo buono HDL.
• Vitamina B5 , o acido pantotenico, è essenziale per convertire il cibo in energia e supportare il corretto metabolismo. È necessario per la crescita e svolge un ruolo nella produzione di ormoni, mantenendo la pelle sana e favorendo la guarigione delle ferite.
• Vitamina B9, noto come folato o acido folico, supporta la crescita e la divisione cellulare ed è fondamentale per il corretto funzionamento del cervello. Aiuta la produzione di DNA e RNA, rendendolo particolarmente importante durante la gravidanza per promuovere un sano sviluppo del feto.
• Vitamina B12 , nota anche come cobalamina, favorisce la formazione dei globuli rossi, supporta la sana funzione cerebrale e aiuta nella produzione del DNA. È anche essenziale per mantenere una corretta funzione nervosa e aiuta a prevenire l'anemia.

Vitamina D

Una domanda frequente sul contenuto vitaminico dei funghi è:“I funghi contengono vitamina D?” La risposta è sì, alcuni funghi sono un'ottima fonte di vitamina D nella dieta, ma non tutti.

Come gli esseri umani, i funghi possono produrre vitamina D se esposti alla luce solare o ai raggi UV, rendendoli una deliziosa fonte naturale di questa vitamina essenziale. 

La vitamina D è vitale poiché aiuta il corpo ad assorbire il calcio e svolge un ruolo significativo nel mantenimento di ossa e denti forti. Supporta inoltre un sistema immunitario sano, aiuta a regolare l'umore e può anche aiutare a prevenire alcune malattie croniche.

Non tutti i funghi hanno livelli naturalmente elevati di vitamina D. Le varietà selvatiche che crescono alla luce del sole naturale spesso hanno livelli più elevati di vitamina D rispetto alle specie che amano più ombra.

E i funghi coltivati, come gli enoki, che vengono coltivati al buio per creare caratteristiche specifiche spesso hanno poca o nessuna vitamina D.

Quando acquisti funghi coltivati, cerca le varietà che i coltivatori hanno esposto alla luce solare o ai raggi UV durante la coltivazione. Questi sono talvolta etichettati come arricchiti di vitamina D.

La ricerca suggerisce che i funghi hanno il potenziale per essere l’unica fonte alimentare non animale e non fortificata di vitamina D che fornisce quantità significative di vitamina D2 in una singola porzione. 

Infatti, una porzione da 100 g di funghi arricchiti con vitamina D può fornire fino al 100% del consumo giornaliero raccomandato di vitamina D.

La tabella seguente mostra la vitamina D contenuta nei diversi funghi in microgrammi e ti darà un'idea del loro potenziale come fonte di vitamina D. 

Ma ricorda, queste cifre variano a seconda del produttore e anche da raccolto a raccolto a seconda della luce solare o dell'esposizione ai raggi UV.

Descrizione Vitamina D  %RDA Dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D20 mcgFunghi champignon bianchi (100 g crudi)0,2 mcg1%Funghi champignon bianchi esposti ai raggi UV (100 g crudi)26,2 mcg131%Funghi cremini (100 g crudi)0,1 mcg0%Funghi cremini esposti ai raggi UV (100 g crudi)31,9 mcg159%Funghi portobello (100 g) crudi)0,3 mcg1%Funghi Portobello esposti ai raggi UV (100 g crudi)28,4 mcg142%Funghi Maitake (100 g crudi)28,1 mcg140%Funghi Ostrica (100 g crudi)0,7 mcg3%Funghi Shiitake (100 g crudi)0,4 mcg2%Funghi finferli selvatici (100 g crudi)5,3 mcg26%Spugnole selvatiche (100g crude)5,1 mcg25%

Vitamina C

Spesso associamo la vitamina C, o acido ascorbico, agli agrumi, ma anche alcune varietà di funghi sono fonti di questa vitamina che potenzia il sistema immunitario.

La vitamina C supporta un sistema immunitario sano, favorisce la produzione di collagene per una pelle sana e agisce come un potente antiossidante, proteggendo le cellule dai danni e riducendo il rischio di malattie croniche.

Il contenuto di vitamina C nei funghi varia da specie a specie e molti funghi commestibili contengono poca o nessuna vitamina C. Ma alcune varietà comuni e ampiamente consumate, come i funghi bianchi e i funghi shiitake, contengono notevoli quantità di vitamina C.

Contenuto vitaminico dei funghi commestibili più diffusi 

Diamo un'occhiata al contenuto vitaminico di 10 famosi funghi commestibili. Le cifre seguenti provengono da My Food Data e dall'USDA. 

1. Funghi champignon bianchi

I funghi champignon, scientificamente classificati come Agaricus bisporus, sono alcune delle varietà di funghi più coltivate e consumate in tutto il mondo. 

Disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari, sono i funghi che la maggior parte delle persone utilizza nelle insalate, nella pizza, nei sughi per la pasta e in altri piatti salati.

Nonostante le loro piccole dimensioni e i sapori delicati, sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui diverse vitamine essenziali.

Se ti stai chiedendo:"Quali vitamine ci sono nei funghi bianchi?" Dai un'occhiata alla tabella qui sotto.

Vitamine in 100 g di champignon Vitamina C2,1 mgTiamina (B1)0,08 mgRiboflavina (B2)0,4 mgNiacina (B3)3,6 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,1 mgFolato (B9)17 mcgVitamina B120,04 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,2 mcgVitamina K11 mcg

2. Funghi Cremini

I funghi cremini sono una varietà della specie Agaricus bisporus, della stessa famiglia dei funghi champignon e portobello.

Comuni quasi quanto i champignon, sono di colore da marrone chiaro a marrone chiaro con un sapore leggermente terroso e una consistenza compatta.

I coltivatori consentono loro di maturare leggermente più a lungo dei champignon, conferendo loro sapori più profondi e rendendoli apprezzati dagli chef.

Vitamine in 100 g di funghi cremini Tiamina (B1)0,1 mgRiboflavina (B2)0,49 mgNiacina (B3)3,8 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,11 mgFolato (B9)25 mcgVitamina B120,1 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,1 mcg

3. Funghi Portobello

I funghi Portobello sono la versione matura dell'Agaricus bisporus e hanno grandi cappelli piatti, lamelle scure e sapori profondi e terrosi. 

Le loro dimensioni sostanziali, la consistenza carnosa e il sapore ricco rendono i funghi portobello un eccellente sostituto del manzo per vegetariani e vegani.

Che siano grigliati come hamburger, serviti come bistecca o farciti con deliziosi ripieni, i funghi portobello sono deliziosi e ogni porzione fornisce un sacco di fibre alimentari, minerali e vitamine.

Vitamine in 100 g di funghi portobello Tiamina (B1)0,06 mgRiboflavina (B2)0,13 mgNiacina (B3)4,5 mgVitamina B5 (PA)1,1 mgVitamina B60,15 mgFolato (B9)28 mcgVitamina B120,05 mcgVitamina E0,02 mgVitamina D0,3 mcgVitamina K11,8 mcg

4. Funghi Ostrica

I funghi ostrica sono alcuni dei funghi gourmet più popolari e sono apprezzati per i loro colori insoliti, i sapori unici e la consistenza carnosa.

Sono una delle specie di funghi più facili da coltivare e anche una delle più redditizie, il che le rende estremamente apprezzate dai coltivatori di funghi su piccola scala.

Le loro delicate calotte a forma di ventaglio e la consistenza vellutata conferiscono un tocco di eleganza a qualsiasi piatto fornendo allo stesso tempo una serie di benefici nutrizionali, comprese le vitamine essenziali.

Vitamine in 100 g di funghi cardoncelli Vitamina A2 mcgTiamina (B1)0,13 mgRiboflavina (B2)0,35 mgNiacina (B3)5 mgVitamina B5 (PA)1,3 mgVitamina B60,11 mgFolato (B9)38 mcgVitamina D0,7 mcg

5. Funghi Shiitake

I funghi shiitake (Lentinula edodes) hanno caratteristici cappucci a forma di ombrello, ricchi sapori di umami e una consistenza carnosa.

Per secoli, le culture asiatiche hanno apprezzato gli shiitake per il loro incredibile sapore e le loro proprietà medicinali e li hanno utilizzati per migliorare la salute e la longevità.

Ora il resto del mondo ha preso piede e sono diventati una delle specie di funghi più coltivate al mondo.

I funghi shiitake ricchi di nutrienti contengono un sacco di fibre alimentari, antiossidanti, minerali e vitamine.

Vitamine in 100 g di funghi shiitake Vitamina C0,3 mgTiamina (B1)0,02 mgRiboflavina (B2)0,22 mgNiacina (B3)3,9 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,29 mgFolato (B9)13 mcgVitamina B120,04 mcgVitamina D0,4 mcgVitamina K10,1 mcg

6. Funghi Criniera di Leone

I funghi criniera di leone (Hericium erinaceus) sono funghi gourmet e medicinali dall'aspetto insolito noti per i loro benefici sul potenziamento del cervello.

Hanno denti o aghi al posto delle branchie che creano una consistenza simile alla carne una volta cotti e un sapore delicato e leggermente dolce simile al granchio o all'aragosta.

Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, la criniera del leone contiene hericenones ed erinacine. Questi composti possono attraversare la barriera emato-encefalica e gli studi dimostrano che hanno il potenziale per stimolare la crescita e la riparazione delle cellule cerebrali.

Vitamine in 100 g di funghi criniera Tiamina (B1)0,15 mgRiboflavina (B2)0,36 mgNiacina (B3)1,63 mgBiotina (B7)16,9 mcgFolato (B9)30 mcgVitamina D0,02 mcg

7. Funghi Enoki

I funghi Enoki coltivati (Flammulina filiformis) sono famosi funghi gourmet e una delle specie più uniche che incontrerai.

Sono coltivati appositamente per avere steli lunghi e sottili e cappucci minuscoli che aggiungono fascino visivo, sapori delicati e una consistenza croccante a insalate, zuppe e stufati.

Popolari nella cucina asiatica, gli enoki contengono diversi composti biologicamente attivi e sono una buona fonte di rame, niacina (vitamina B3), antiossidanti e aminoacidi essenziali. 

Vitamine in 100 g di funghi enoki Tiamina (B1)0,23 mgRiboflavina (B2)0,2 mgNiacina (B3)7 mgVitamina B5 (PA)1,4 mgVitamina B60,1 mgFolato (B9)48 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,1 mcgVitamina K10,5 mcg

8. Funghi Maitake

I funghi Maitake (Grifola frondosa), conosciuti anche come “gallina dei boschi”, non sono solo deliziosi, ma hanno una storia di uso medicinale che risale a secoli fa. 

Sono eccezionalmente versatili in cucina e contengono numerosi composti benefici come beta-glucani, potassio e aminoacidi. 

Sono anche un’ottima fonte di vitamina D e contengono alti livelli di vitamina C e niacina (B3). 

Vitamine in 100 g di funghi maitake Vitamina C2 mgTiamina (B1)0,15 mgRiboflavina (B2)0,24 mgNiacina (B3)6,6 mgVitamina B5 (PA)0,27 mgVitamina B60,06 mgFolato (B9)21 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D28,1 mcg

9. Funghi finferli

I finferli hanno una caratteristica forma a tromba, colori dal giallo brillante all'arancione e un sapore ricco e terroso che ha guadagnato loro una reputazione tra chef e raccoglitori.

Questi funghi dorati sono micorrizici e solitamente raccolti allo stato selvatico poiché sono difficili da coltivare e devono crescere tra le radici di alberi viventi come querce, faggi, betulle o abeti rossi.

I finferli rappresentano un'aggiunta deliziosa a qualsiasi pasto e sono una buona fonte di fibre alimentari, rame, ferro e vitamina D.

Vitamine in 100 g di finferli Tiamina (B1)0,02 mgRiboflavina (B2)0,22 mgNiacina (B3)4,1 mgVitamina B5 (PA)1,1 mgVitamina B60,04 mgFolato (B9)2 mcgVitamina D5,3 mcg

10. Spugnole

Le spugnole sono alcuni dei funghi più ricercati e costosi al mondo e sono apprezzati dagli chef per il loro aspetto unico, la consistenza soda e carnosa e il gusto di nocciola.

Oltre ad avere un ottimo sapore, sono ricchi di benefici nutrizionali e contengono molte proteine, fibre e antiossidanti che aiutano la digestione e aiutano a modulare i livelli di zucchero nel sangue.

Le spugnole crescono in terreni ricchi e, di conseguenza, sono ricche di vitamine e minerali e sono una buona fonte di rame, ferro, manganese, zinco, vitamina D, acido folico (B9) e niacina (B3).

Vitamine in 100 g di spugnole Tiamina (B1)0,07 mgRiboflavina (B2)0,21 mgNiacina (B3)2,3 mgVitamina B5 (PA)0,44 mgVitamina B60,14 mgFolato (B9)9 mcgVitamina D5,1 mcg

La cottura distrugge le vitamine nei funghi?

La cottura non distrugge necessariamente le vitamine contenute nei funghi. Infatti, alcune vitamine e altri composti attivi possono diventare più accessibili attraverso la cottura.

Le vitamine sono liposolubili o idrosolubili e il metodo di cottura scelto influisce sulla quantità di queste vitamine perse.

Il modo migliore per conservare vitamine e sostanze nutritive durante la cottura dei funghi è utilizzare tempi di cottura brevi e meno liquido possibile.

Le vitamine A, D, E e K sono le quattro vitamine liposolubili che si perdono quando si friggono i funghi in molto olio poiché si disperdono nell'olio rimasto nella padella.

Le nove vitamine idrosolubili sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Le perdi quando fai bollire i funghi per lunghi periodi mentre si disperdono nell'acqua.

Ma se stai preparando una deliziosa zuppa o uno stufato e consumi tutto il liquido utilizzato per cuocere i funghi, otterrai comunque il vantaggio.

Il modo migliore per cucinare i funghi 

Grigliare, arrostire, cuocere al vapore, friggere o cuocere al microonde in genere preserva più vitamine e altri nutrienti rispetto alla bollitura.

Secondo uno studio del 2017 condotto da scienziati del Centro di ricerca tecnologica sui funghi di La Rioja, grigliare e cuocere al microonde erano i modi più salutari per cucinare i funghi.

La frittura e la bollitura possono ridurre le proteine e i composti antiossidanti, comprese le vitamine, presenti nei funghi, mentre la cottura al microonde o alla griglia non provoca perdite significative nel valore nutrizionale.

Ci piace rosolare i funghi in un po' di olio d'oliva o burro per qualche minuto per esaltarne il sapore e la consistenza unici.

Scopri come cucinare i funghi nel modo giusto!

Considerazioni finali

La quantità di vitamine nei funghi varia da specie a specie ed è influenzata anche dalle condizioni di crescita e dal modo in cui li cucini.

In generale, però, i funghi sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B idrosolubili che devi reintegrare quotidianamente, poiché sono fondamentali per la produzione di energia, la salute delle cellule e la funzione cerebrale.

Se esposti al sole o ai raggi UV durante la crescita, i funghi sono anche una buona fonte di vitamina D, rendendoli una preziosa aggiunta a una dieta vegetariana o vegana.

Ma le vitamine presenti nei funghi non sono l’unico motivo per mangiarli. Contengono inoltre fibre alimentari benefiche, minerali e aminoacidi e sono a basso contenuto di calorie, grassi e carboidrati.

Per saperne di più sui funghi e sui loro numerosi benefici, visita il nostro Hub educativo sui funghi.