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Agricoltura moderna
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Spesso definito come un superfood, il cavolo riccio è un popolare ortaggio a foglia verde ricco di nutrienti essenziali.
Nonostante vengano spesso raggruppati e paragonati agli spinaci, in realtà fa parte della famiglia dei cavoli. È anche considerata una Brassica o verdura delle crocifere, insieme ai broccoli, cavolfiore, e cavoletti di Bruxelles.
Questo articolo esaminerà più da vicino la composizione nutrizionale e i potenziali benefici per la salute del consumo di cavoli crudi, più un confronto con la sua controparte cotta e alcuni elementi aggiuntivi da tenere a mente.
Ecco cosa accadrà:
Scaviamo!
Il cavolo riccio è considerato un alimento denso di nutrienti poiché è a basso contenuto di calorie, ma ricco di alcuni nutrienti essenziali.
Una tazza di verdura cruda contiene solo 7 calorie, ed è un'ottima fonte di due nutrienti in particolare:
Essenziale per la coagulazione del sangue, la vitamina K svolge anche un ruolo importante nella salute delle ossa. Una porzione fornisce il 68% del valore giornaliero (DV).
Oltre a mantenere forte il tuo sistema immunitario, la vitamina C aiuta con la guarigione delle ferite, assorbimento del ferro, formazione di collagene, e il mantenimento delle ossa, i denti, e cartilagine. Una porzione di questa verdura a foglia verde fornisce il 22% del DV.
Infatti, questo superalimento contiene 4,5 volte più vitamina C degli spinaci! Ma ciò che è ancora più impressionante è il suo contenuto di antiossidanti, a cui arriveremo in seguito. La vitamina C agisce anche come antiossidante.
Questo popolare verde a foglia è anche una buona fonte di vitamina A , e diverse vitamine del gruppo B – che sono importanti per l'energia e il metabolismo – così come il potassio, manganese, ferro da stiro , magnesio, zinco , e rame.
E ricorda, è tutto per sole 7 calorie!
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da molecole chiamate radicali liberi.
Di conseguenza, diete ricche di antiossidanti sono state associate a un rischio ridotto di diverse malattie, comprese le malattie cardiache, Alzheimer, e alcune forme di cancro.
In un studio 2012 , è stato scoperto che il cavolo nero contiene più antiossidanti di qualsiasi altra verdura crocifere misurata, compresi i broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, e cavolfiore.
Lo studio ha anche scoperto che è ricco di alcuni antiossidanti specifici, tra cui vitamina C e:
Questi sono due tipi di carotenoidi essenziali per la salute degli occhi. Oltre a proteggere le cellule oculari dai danni dei radicali liberi, aiutano anche a filtrare le onde di luce blu, che può aumentare il nostro rischio di degenerazione maculare. Le fonti di luce blu includono la luce del sole e la TV, smartphone, e schermi di computer.
Le verdure a foglia verde sono alcune delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, compresi gli spinaci, cavolo verde , e bietola . Broccoli e cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di questi antiossidanti.
Questi sono due tipi di flavonoidi che sono antinfiammatori, e dimostrato di aiutare a promuovere la salute del cuore e proteggere da alcune forme di cancro.
Altre buone fonti includono cipolle , spinaci, peperoncino , broccoli, e pomodori .
Uno studio del 2019 pubblicato su Rivista internazionale di scienze alimentari e nutrizione scoperto che la cottura provoca una significativa perdita di diversi nutrienti, compresi gli antiossidanti, vitamina C, e molti minerali.
Però, lo studio ha anche scoperto che la cottura a vapore ha portato alla maggiore ritenzione di antiossidanti e minerali rispetto ad altri quattro metodi di cottura:bollitura, microonde, cottura a pressione, e cottura sottovuoto.
Ora, questo non vuol dire che la verdura cotta sia malsana in alcun modo.
Infatti, il cavolo cappuccio cotto è ancora un'opzione altamente nutriente. Più, per chi è sensibile ai sapori amari, la cottura può rendere le foglie meno amare e più appetitose.
La vitamina K è una vitamina liposolubile, il che significa che viene assorbito meglio se consumato insieme ai grassi. Così, per aumentare l'assorbimento di questo importante nutriente, Consiglio di mangiare le verdure a foglia verde con una fonte di grassi sani come l'olio extravergine di oliva, avocado , o scheggiato mandorle .
Una nota finale sulle verdure a foglia cotte rispetto a quelle crude:il cavolo nero contiene un composto chiamato goitrina.
Il goitrin è un composto trovato nelle verdure crocifere che ha il potenziale per abbassare i livelli di iodio e compromettere la funzione tiroidea.
Però, la ricerca ha dimostrato che l'assunzione moderata di verdure crocifere non influisce sulla funzione tiroidea negli adulti sani.
Anche se non esiste una definizione fissa di "moderato, ” un rapporto 2016 pubblicato in Recensioni nutrizionali trovato una presa di 2,2 libbre di cavolo crudo al giorno per diversi mesi è stata associata a cambiamenti nella funzione tiroidea in adulti altrimenti sani.
È molto da consumare regolarmente!
Ancora, per quelli con ipotiroidismo o problemi a mantenere i livelli di iodio, cucinare potrebbe essere un'opzione migliore.
Uno studio pubblicato su Giornale di ricerca clinica e diagnostica ha scoperto che il processo di cottura aiuta ad abbattere un enzima necessario per l'attivazione della goitrina. O in altre parole, la cottura riduce notevolmente gli effetti del goitrino.
Globale, dato il suo bassissimo contenuto calorico, il cavolo riccio è uno degli alimenti più nutrienti in circolazione.
Più, in quanto può essere gustato sia crudo che cotto, è incredibilmente versatile. Sia che lo metti in frullati e insalate, cuocerlo in patatine, oppure al vapore e condite con olio d'oliva e aglio, adorerai questa aggiunta nutriente e gustosa alla tua dieta.
Cerchi modi per mangiare più verdure a foglia verde? Assicurati di controllare la selezione di ricette di cavolo riccio sul nostro sito gemello, cibo .
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