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Agricoltura moderna
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Potresti aver sentito dire che le persone si riferiscono ai funghi come a dei supercibi.
Ci sono alcune grandi affermazioni fatte sul tipo di benefici per la salute che puoi ottenere mangiando funghi. Ma quante di queste affermazioni sono effettivamente vere?
I funghi fanno bene? I funghi sono a basso contenuto di calorie, colesterolo e sodio. Ma sono anche ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti. Esistono buone prove scientifiche che suggeriscono che il consumo di funghi può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, combattere il cancro, controllare il diabete e prevenire l'obesità e le malattie cardiache.
E molto altro ancora!
In questo articolo imparerai l'ampia gamma di benefici nutrizionali e per la salute dei funghi. Oltre a come e perché potresti prendere in considerazione la possibilità di sostituire i funghi con parte della carne nella tua dieta.
Iniziamo esaminando il profilo nutrizionale dei funghi.
È più facile dire quali tipi di vitamine e minerali contengono i funghi, invece di provare a dimostrare che tipo di condizioni possono prevenire o curare.
I nutrizionisti normalmente ci dicono di stare lontano da cibi bianchi come pane, riso, zucchero raffinato e altri carboidrati semplici.
I funghi champignon bianchi sono l'eccezione alla regola sui cibi bianchi, in quanto sono più nutrienti di alcuni tipi di frutta e verdura e sono poveri di carboidrati.
I funghi sono spesso chiamati "alimenti funzionali". È un alimento che ha potenziali effetti positivi al di là della semplice nutrizione di base.
Dai un'occhiata al profilo nutrizionale di una tazza di funghi champignon bianchi crudi:
I funghi sono naturalmente a basso contenuto di sodio, grassi e colesterolo.
Ci sono molte altre varietà di funghi disponibili oltre ai funghi champignon. Ma la maggior parte fornisce un profilo nutritivo simile, indipendentemente dalle dimensioni, dalla forma o dal colore.
I funghi contengono anche antiossidanti, che possono aiutarti a condurre una vita più sana e più lunga. Questo perché gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.
L'ampia gamma di vitamine del gruppo B contenuta nei funghi aiuta a formare i globuli rossi e aiuta anche il tuo corpo ad assorbire meglio l'energia da altri alimenti.
Anche le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute del cervello e si raccomanda alle donne in gravidanza di assumere acido folico. Qualcosa che contengono anche i funghi.
È interessante notare che i funghi aumentano la concentrazione di vitamina D quando vengono posti alla luce del sole, proprio come fanno gli umani. Infatti, i funghi sono l'unica fonte vegana di vitamina D oltre ai cibi fortificati.
I latticini contengono spesso vitamina D e possono essere una buona fonte per i vegetariani, ma i vegani non consumano prodotti animali. Quindi i funghi possono essere un buon modo per aggiungere un po' di vitamina D a una dieta vegana.
I funghi contengono un importante nutriente chiamato colina. La colina si trova in alte concentrazioni nelle uova, nel fegato, nei crostacei e in altre carni. Quindi un altro motivo per cui i vegani mangiano i funghi è aggiungere un po' di colina in più alla loro dieta.
La colina è importante per l'apprendimento e la memoria, il sonno e il movimento muscolare.
Il selenio non si trova nella maggior parte di frutta e verdura. I funghi sono la seconda migliore fonte alimentare di selenio dopo le noci brasiliane. Il selenio è un potente antiossidante che previene i danni ai tessuti e alle cellule e aiuta a sostenere il sistema immunitario. Rafforza anche capelli, unghie, denti e ossa.
I funghi sono una fonte sia di beta glucani solubili che di chitina insolubile.
La fibra insolubile è necessaria per la digestione umana. La fibra solubile aiuta il tuo corpo a regolare la glicemia e aiuta a evitare un picco di insulina dopo un pasto abbondante. Può anche aiutare a moderare il colesterolo e la pressione sanguigna.
Uno studio del 2014 del Czech Journal of Food Science ha rilevato che i funghi selvatici come i porcini sono particolarmente ricchi di fibre solubili, ma tutti i funghi sono buone fonti di fibre alimentari.
In sintesi, i funghi sono a basso contenuto calorico ma sono ricchi di valore nutritivo. Sono un'ottima fonte vegetale di proteine e fibre, oltre a un'ampia gamma di vitamine e minerali.
I benefici per la salute dei funghi vanno dal semplice miglioramento della salute generale al trattamento e alla prevenzione di gravi condizioni di salute.
Finora, la ricerca scientifica ha identificato oltre 100 effetti benefici che i funghi possono avere sul corpo e 200 diverse condizioni che possono trarre beneficio dal consumo di funghi. Ecco alcuni dei più importanti.
Una cosa per cui i funghi medicinali sono meglio conosciuti sono le loro presunte capacità di combattere il cancro.
Finora, nessun tipo di fungo si è dimostrato efficace nel prevenire o curare completamente il cancro da solo.
Questo non vuol dire che i funghi non contengano composti bioattivi che possono aiutare a curare il cancro in diversi modi.
Diverse specie di funghi sono state identificate come contenenti composti antitumorali. In particolare funghi coda di tacchino (trametes versicolor) e funghi criniera di leone.
È stato dimostrato che i funghi rafforzano il sistema immunitario umano dei pazienti affetti da determinati tipi di cancro.
I funghi contengono anche un tipo di proteina chiamata lectine che può legarsi alle cellule tumorali e fungere da segnale al nostro sistema immunitario che devono essere distrutte.
In uno studio dell'Università dell'Australia occidentale, le donne che consumavano 1/3 di oncia di funghi freschi e tè verde ogni giorno avevano il 64% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno .
È noto che un composto chiamato lentinano prodotto dai funghi shiitake sopprime la crescita e la diffusione delle cellule leucemiche.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/
Mangiare funghi può aiutare le persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Chi soffre di diabete di tipo 1 può beneficiare dell'alto contenuto di fibre dei funghi, che può aiutare ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
Quelli con diabete di tipo 2 ottengono livelli di zucchero nel sangue, insulina e lipidi più stabili mangiando funghi.
I funghi sono considerati prebiotici. Possono creare sottili cambiamenti nel microbioma intestinale che alterano il modo in cui il fegato gestisce il glucosio.
Ciò può semplificare la gestione del diabete e di altre malattie metaboliche.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm
Gli antiossidanti presenti nei funghi medicinali come il chaga possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, nonché il rischio di ictus, infarto e altre condizioni cardiovascolari.
La vitamina C, il potassio e le fibre contenute nei funghi possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare.
I funghi sono poveri di sodio ma ricchi di potassio. Il tuo corpo usa potassio e sodio insieme per regolare la pressione sanguigna. In questo modo, i funghi possono aiutare ad abbassare la pressione alta e prevenire le malattie cardiovascolari.
I funghi shiitake sono una buona fonte di beta glucani. È stato dimostrato che l'ingestione di 3 grammi di beta glucani al giorno abbassa i livelli di colesterolo nel sangue del 5%.
I funghi sono una fonte di proteine più magra rispetto alla carne. Non contengono grassi o colesterolo e hanno solo basse quantità di carboidrati. Questo aiuta a bilanciare il colesterolo LDL (cattivo) e il colesterolo HDL (buono), che è fondamentale nella prevenzione dell'aterosclerosi e di altre malattie cardiovascolari.
https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost
È stato dimostrato che le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nella sazietà (quanto ci si sente sazi dopo un pasto).
I funghi contengono due tipi di fibre alimentari che possono aiutare a ridurre l'appetito e agire come un "agente di carica" nel sistema digestivo.
Dopo aver mangiato i funghi ti sentirai sazio più a lungo . Questo può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo.
Il fungo contiene rame, che ha effetti benefici sull'organismo.
Il rame è necessario affinché il tuo corpo assorba il ferro dal cibo e usalo. Una carenza di rame può portare a neutropenia (un basso numero di globuli bianchi) e anemia (una carenza di globuli rossi causata da bassi livelli di ferro).
Poiché il fungo contiene anche alti livelli di ferro insieme al rame, i due metalli possono lavorare insieme molto facilmente poiché il tuo stomaco li sta ricevendo entrambi contemporaneamente.
La vitamina D aiuta con l'assorbimento di alcuni minerali, in particolare calcio e fosforo.
I funghi contengono anche buoni livelli di fosforo e calcio oltre alla vitamina D.
Quindi, proprio come il rame nei funghi consente un migliore assorbimento del ferro, lo stesso tipo di meccanismo è all'opera con la vitamina D.
I funghi possono aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario in diversi modi.
Gli studi hanno dimostrato che anche i funghi champignon bianchi hanno potere antinfiammatorio, mentre altri funghi come lo shiitake danno una spinta immunitaria generale. Potrebbero anche essere in grado di aiutare a prevenire le infezioni respiratorie.
Porcini, ostriche, criniera di leone, tremella e shiitake sono tutti ricchi di antiossidanti che potrebbero aiutarti a vivere più a lungo.
Il selenio nei funghi aiuta a migliorare il tuo sistema immunitario aumentando la produzione di cellule T, un tipo di globuli bianchi che uccide i virus e le cellule tumorali nel tuo corpo.
I funghi hanno proprietà antimicotiche e antibatteriche naturali. Quindi possono agire come antibiotici naturali per fermare le infezioni fungine e la crescita microbica all'interno del tuo corpo. Possono anche curare le ulcere e impedire che si infettino.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm
I funghi sembrano già molto promettenti quando si tratta di aiutare a prevenire o curare diverse condizioni e malattie.
I funghi medicinali hanno una lunga storia nella medicina tradizionale dei paesi asiatici che risale a migliaia di anni fa e la medicina moderna sta iniziando a recuperare terreno solo ora.
Molti micologi (scienziati che studiano funghi e funghi) credono che abbiamo ancora molto da imparare sui benefici nutrizionali e per la salute del consumo di funghi.
Negli anni a venire, man mano che più ricerche saranno dedicate allo studio dei benefici per la salute dei funghi, aspettati che escano ancora più informazioni.
Puoi aspettarti che i funghi svolgano un ruolo più importante nei farmaci antitumorali e antitumorali e in altre applicazioni medicinali in futuro.
Sostituire i funghi con la carne è da anni una pratica comune di vegetariani e vegani.
Ora usare i funghi portobello come hamburger al posto delle polpette di manzo sta diventando piuttosto di tendenza. E a ragione!
Uno studio del 2013 ha incaricato un gruppo di persone obese di mangiare meno carne e di sostituire i funghi nella loro dieta al suo posto. Dopo un anno, la maggior parte dei soggetti aveva una pressione sanguigna e livelli di colesterolo più bassi, meno episodi di diabete e pesava in media 7 libbre in meno.
Anche se spesso pensiamo ai funghi come a un altro ortaggio nel mondo culinario, in realtà non sono piante. I funghi sono un regno di vita completamente diverso ed è in realtà più vicino agli animali che alle piante in termini evolutivi.
I funghi sono un interessante mix tra il meglio di piante e animali in termini di nutrizione.
Contengono alti livelli di proteine, ferro e vitamine del gruppo B che spesso mancano a frutta e verdura. Eppure i funghi sono anche ricchi di antiossidanti, proprio come peperoni, pomodori e carote.
Mangiare funghi non sarà mai un sostituto nutrizionale completo della carne. La carne ha ancora quantità maggiori di proteine, zinco e altri nutrienti.
Ma i funghi possono aggiungere una consistenza simile alla carne, oltre a un sapore carnoso chiamato "umami". Ciò li rende un ottimo sostituto della carne in casseruole, peperoncino, salse per la pasta e altre ricette che tradizionalmente richiedono carne macinata o altri tipi di carne.
Ecco perché i funghi sono un'ottima alternativa per i vegani. Se sei vegano puoi provare queste 25 delle migliori ricette vegane di funghi.
Se vuoi semplicemente aggiungere i funghi alla tua dieta, controlla 30 delle migliori idee per ricette di funghi.
Non devi rimuovere completamente la carne dalla tua dieta. Tuttavia, la carne rossa è stata collegata a cancro, malattie cardiache e altre condizioni.
L'American Institute for Cancer Research suggerisce di mangiare non più di 510 grammi di carne rossa a settimana per ridurre il rischio di cancro del colon-retto e altre forme di cancro.
Quindi potresti voler ridurre la quantità di carne rossa che mangi sostituendo metà o anche un quarto della carne con i funghi. Ciò abbasserà il colesterolo, le calorie e il grasso nel piatto pur mantenendo quel delizioso sapore di carne che ami.
Se vuoi passare a uno stile di vita completamente vegetariano o vegano, puoi integrare le poche calorie dei funghi aggiungendo fagioli o noci nella tua dieta.
I funghi coltivati sono generalmente sicuri da mangiare. Ma dovresti prestare attenzione quando mangi i funghi selvatici. Non mangiare i funghi che trovi a meno che tu non possa identificarli al 100% in modo positivo.
Alcuni funghi commestibili possono sembrare molto simili a quelli velenosi, quindi è meglio consultare un esperto prima di mangiare qualsiasi fungo selvatico. Alcuni funghi sono tossici e gli effetti possono variare da forti crampi e diarrea a insufficienza d'organo e morte.
Se raccogli funghi selvatici, assicurati di non raccoglierli lungo le autostrade o le aree con molto traffico veicolare. I gas di scarico di auto e camion possono rilasciare metalli pesanti che vengono assorbiti dai funghi e dalla vegetazione vicina.
I beta glucani (un tipo di fibra alimentare) presenti nei funghi sono sicuri da consumare per la maggior parte delle persone.
Ma i beta glucani possono stimolare la funzione immunitaria, che può essere pericolosa per le persone con malattie autoimmuni come l'asma, la sclerosi multipla, il lupus o l'artrite reumatoide.
Quindi si raccomanda che le persone con queste condizioni aggiungano gradualmente i funghi alla loro dieta per evitare effetti negativi. Smetti di consumare funghi e consulta un medico in caso di sintomi di una reazione allergica.
I funghi champignon sono talvolta presentati crudi su piatti di verdure insieme ad altre verdure crude come peperoni, carote, sedano e broccoli. Ma c'è una buona ragione per cui sconsiglio di consumare funghi champignon crudi.
Funghi champignon, cremini e portobello sono tutti della specie Agaricus bisporus che contiene una micotossina (veleno fungino) chiamata agaritina .
È noto che l'agaritina causa diverse forme di cancro e mutazioni sia nei topi che nelle persone. Il tuo fegato essenzialmente scompone l'agaritina in perossido di idrogeno, che poi inizia a danneggiare il DNA nel tuo corpo.
Per mangiare in sicurezza funghi champignon, cremini o portobello, dovresti prima farli bollire.
Circa il 50% dell'agaritina nei funghi champignon si degrada dopo 5 minuti di ebollizione, ma ci vogliono fino a 2 ore per degradare il 90% del contenuto di agaritina.
Cuocere i funghi riduce il contenuto di agaritina di circa il 25%, quindi non è un'ottima opzione. I funghi champignon nel microonde riducono il loro contenuto di agaritina di circa il 33%, il che non è nemmeno fantastico.
Friggere i funghi riduce l'agaritina tra il 35% e il 70%.
Anche mettere i funghi champignon nel frigorifero o nel congelatore può aiutare a ridurre il contenuto di agaritina tra il 20% e il 75% .
Quindi, nel complesso, il modo più sicuro per ridurre il contenuto di agaritina quando si mangiano i funghi champignon è prima refrigerarli o congelarli, quindi farli bollire e/o friggerli (idealmente entrambi) il più a lungo possibile.
Personalmente ho appena eliminato quasi del tutto i funghi agaricus dalla mia dieta, optando invece per mangiare funghi ostrica o altre varietà che non contengono agaritina.
Tuttavia, non sono solo i funghi portobello a contenere le tossine. Molti funghi contengono tossine allo stato grezzo, quindi consiglio sempre di cucinarli prima di mangiarli.
Quindi ora sai di più sulla vasta gamma di benefici nutrizionali e per la salute dei funghi. Se ritieni che sia ora di mangiarne di più, dai un'occhiata ad alcune ricette di funghi ostrica.
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